La oxitocina es la hormona implicada en comportamientos relacionados con la confianza, la generosidad, la formación de vínculos y los comportamientos de cuidado y de empatía. Es una sustancia que el organismo genera de forma natural y entre otras muchas cosas, reduce el estrés, regula la presión sanguínea y nos ayuda a conectarnos con las demás personas.
La oxitocina parece justo lo que necesitamos en este tiempo de coronavirus y en nuestro tránsito a través de una de las emociones que peor prensa tiene: el miedo.
Comencemos por el principio…
El miedo se etiqueta como una emoción negativa, y como tal, tendemos a ocultarlo, a reprimirlo o a intentar eliminarlo. En realidad, las emociones son emociones, no existen emociones negativas y emociones positivas, existen emociones que nos gusta más experimentar y otras que menos.
Debemos entender que cada emoción tiene una función. ¿Por qué aparece el miedo? Cuando nuestro cerebro percibe que hay un peligro físico o psicológico, cuando percibe un peligro inminente, activa una respuesta biológica adaptativa para responder frente a esta amenaza o peligro. Por ejemplo, se nos dilata la pupila, nos ponemos pálidas porque la sangre se va hacia los músculos por si tenemos que huir o nos llega a inmovilizar…
La emoción es un mensaje a nuestro cuerpo para ponerle atención a esta amenaza. Tenemos por una parte el miedo real, el miedo inminente frente al que nuestro cuerpo se estresa y nos prepara para reaccionar, y una vez que ha pasado el peligro, ese miedo desaparece.
Pero hay otro tipo de miedo que debemos tener en cuenta, tenemos la capacidad de pensar y de recrear escenas en nuestra mente, estamos preocupadas por el futuro, ansiosas y a veces experimentamos sensaciones reales cuando no está sucediendo realmente.
El miedo durante la pandemia
Por ejemplo, desde hace unos meses es habitual acostarnos y levantarnos escuchando o leyendo noticias sobre la pandemia. Puede que en varios momentos te hayas acostado o amanecido pensando «tengo miedo de perder a un ser querido» «tengo miedo a quedarme sin ahorros» «tengo miedo de no saber proteger a mi familia» «tengo miedo de contagiarme»… si este tipo de pensamientos te preocupa día tras día y se cronifica, hace daño a tu cuerpo, sosteniendo hormonas que te mantienen estresada, y hace que tu sistema inmunológico baje, que te encuentres alicaída.
Entender el miedo es empezar a cambiar nuestra percepción en relación a esta emoción. Y hay que aprender a gestionarla.
Este tipo de miedo está muy relacionado con nuestra historia familiar, con nuestras creencias, nuestras experiencias de vida y con las experiencias de nuestros familiares, son miedos aprendidos y también nos dan pautas de donde tenemos crecimiento o aprendizaje para evolucionar, pero cómo podemos identificar un miedo aprendido?
A veces, cuando miramos alrededor y vemos que hay personas que ante una misma situación responden de otra manera, incluso parece que no se enteran de lo que está sucediendo, parece un buen indicador para empezar a tomar conciencia de que se trata de un miedo aprendido.
¿Qué aprendizaje podemos extraer de los miedos aprendidos?
El miedo es un mensaje y una oportunidad. Me está dando la oportunidad de empezar a ver qué es lo que provoca mi miedo y cuáles son las creencias que hay de fondo que me impiden salir de ahí o dar el paso para la acción.
Por ejemplo, el miedo a exponerte. El miedo a hablar en público puede ser un miedo aprendido. Quizá he tenido malas experiencias y he aprendido que cuando hago esa acción, me provoca un dolor. Aprendí a comportarme de esa forma cuando era pequeña para sobrevivir. Pero en la actualidad, debo hacerlo por motivos laborales y me asalta el miedo. Tengo aprendido que si lo hago voy a recibir esa misma respuesta. Siento nervios e inseguridad de cómo lo voy a hacer. Por tanto, ese miedo hoy me está limitando. Por un lado me sirve como un mensaje de cuáles son mis creencias, esas que me están limitando y por otro, me sirve como un impulso de crecimiento.
La oportunidad es atravesar un miedo aprendido para descubrir una habilidad, una nueva capacidad o descubrir partes de nuestra personalidad que no conocíamos.
Cómo empezar a gestionar el miedo
Entender que el miedo es un mensaje. ¿Qué mensaje me quiere dar este miedo? Hay una herramienta bastante sencilla y muy potente: siéntate y escribe. Plantéate, qué es lo peor que me puede pasar si hago esto? Eso te coloca imaginando el peor resultado posible, ¿puedes hacer las paces con ese resultado? Y por contra, ¿qué es lo mejor que me puede pasar? ¿cómo me voy a sentir cuando eso suceda? Este es un impulso de crecimiento con el que quizá descubras que tienes áreas en las que puedes evolucionar y crecer.
Tomar acción. Las creencias se forman a partir de experiencias y puedo llegar a asociar acciones con resultados que aún no han sucedido. ¿Qué puedo hacer para eliminar creencias? Podemos escribir un post entero sobre ello pero básicamente, hay un punto fundamental:
“Necesitamos de nuevas experiencias para crear nuevas creencias»
Esto significa, generar nuevas creencias en relación a una actitud. No es sencillo pero merece la alegría.
¿Qué sucede si el miedo me paraliza? Si alguna vez has estado en una crisis plena de miedo, te habrás fijado en que la respiración cambia, es entrecortada y más agitada. Supongamos que siento miedo y tengo esta forma de respirar, si yo me quiero pasar a un estado de paz y tranquilidad observo cómo es mi respiración y trato de gestionar mi respiración para conducirme hasta ese estado con respiraciones más lentas y más profundas, eso hace que poco a poco, internamente, estemos gestionando a nivel fisiológico y físico nuestro miedo con una técnica para el cuerpo. Si nunca has vivido una crisis plena de miedo, es una experiencia francamente desagradable, por eso es importante hablar sobre ello y facilitar que las personas tomen conciencia de su respiración, tanto si vives una crisis de forma personal, como si presencias la crisis de otra persona.
Y ahora, una parte fundamental: ¿qué relación tienen la oxitocina y el miedo?
Llegadas a este punto, regresamos a la oxitocina, porque esta hormona del amor y del apego, interviene en numerosos procesos como…
¡Sorpresa! Relación entre la oxitocina y el miedo.
Resulta que la oxitocina inhibe las respuestas de miedo en la amígdala, en particular las que nos paralizan. Esto significa que esta hormona mantiene la sensación de miedo sin que nos quedemos del todo bloqueadas. Así, aunque la percepción del peligro permanezca podemos actuar de forma más juiciosa. Leer para creer.
Además, la oxitocina, aumenta nuestra capacidad de confiar en otra persona, tanto en las relaciones amorosas, como en la amistad o incluso en los negocios. Esto se debe, en parte, a que reduce la actividad en los circuitos cerebrales que procesan el miedo.
Cómo nos conecta con otras personas.
Esta hormona está estrechamente relacionada con la creación y el mantenimiento de lazos afectivos de amor y de amistad. De algún modo, la oxitocina funciona como un lazo que nos mantiene unidas a los demás, reforzando nuestras relaciones y aumentando la generosidad y la empatía.
Oxitocina para favorecer la relajación y la calma.
La oxitocina juega un papel fundamental en la regulación del estrés, disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático, que es el que nos mantiene alerta, y aumentando los niveles de unas sustancias similares a los opiáceos que son fabricadas por nuestro cerebro y que actúan sobre una serie de receptores específicos. ¿Qué significa esto? Una reducción de la tensión arterial, el ritmo cardiaco y una disminución de las hormonas del estrés, que dan paso a una sensación de bienestar y relajación.
Además, la oxitocina es vital en el momento del parto y la lactancia. Oxitocina para la vida.
¡La quiero! ¿Qué puedo hacer para aumentar la oxitocina?
Por fortuna, los niveles de oxitocina se pueden aumentar de manera natural y sin efectos secundarios. ¡Apunta!
– Contacto físico.
El contacto físico es una de las formas más importantes de aumentar los niveles de oxitocina, sobre todo con personas significativas. Cuando abrazamos, nos tocan o recibimos un masaje se activa la hormona del amor y se refuerza el sistema inmunológico. ¿Qué sucede en este momento de covid19? En el presente, el coronavirus ha trastocado nuestras muestras de afecto, se impone la prudencia y la necesidad de limitar el contacto físico cuando no estamos entre convivientes. Actualmente podemos reforzar el contacto físico con las personas con las que convivimos o tratar de expresar nuestros sentimientos y demostrar nuestro cariño, a través de los gestos y las palabras, con quienes no convivimos y con aquellas personas que forman parte de la población de riesgo.
– Cuida tu vida social.
Más que nunca, mantén el contacto con tus amigos y tu familia. Si puedes hacerlo en persona, estupendo; y si no, comunícate con la gente que quieres a través de videollamadas o de la línea telefónica. Conversar vía on line con alguien que te importa también te nutrirá y te hará sentir bien. ¡Y muy importante! Es el momento de practicar la escucha activa. En la comunicación tan importante como hablar es escuchar. Saberse comprendida, escuchada y validada fortalece el vínculo y, por tanto, favorece la activación de oxitocina.
– Mira a los ojos.
Es curioso que haya tenido que llegar una mascarilla para que estemos potenciando algo tan sencillo y fundamental como es mirar a los ojos. Cuando se hace de forma amigable, aumenta de forma natural la oxitocina y la fuerza del vínculo social. De hecho, es esta hormona la que hace que las personas se sientan inclinadas a sostener un contacto visual más prolongado con la gente que quieren. ¡Y si la mirada va a acompañada de una sonrisa, mucho mejor!
– Cultiva la amabilidad.
Pensar en otra persona con cariño y ganas de agradar desata la liberación de oxitocina. Cuando animamos a alguien y tenemos un gesto amable, estamos facilitando el aumento de la hormona en esa persona y a la vez, revierte en nosotras positivamente.
– Llorar es liberador.
Cuando estamos tristes y lloramos aumentan los niveles de oxitocina a la vez que disminuyen los de adrenalina y cortisol, sustancias relacionadas con el estrés. Por eso, tras un episodio de llanto es habitual que encontremos alivio y calma.
– Y sonreír, vital.
Solo hacer la mueca de la sonrisa, independientemente de que haya un motivo o no, es suficiente para empezar a sentirse bien. Y es que, en el cerebro, se pone en marcha un proceso bioquímico en el que se ven implicadas al menos siete hormonas, entre ellas la oxitocina. De nuevo, hablamos sobre la mascarilla. La sonrisa se refleja en los ojos y cada vez que lo hacemos, somos las primeras beneficiadas, aunque no se vea del todo.
– Medita más y mejor.
Se trata de una potente y valiosa herramienta que nos ayuda a aumentar los niveles de oxitocina en sangre y, a la vez, contribuye a relajar cuerpo y mente. Esto nos permite alcanzar la calma y el equilibrio interior y, en consecuencia, reducir el estrés.
– Ejercicio físico.
Actividades como salir a correr, hacer senderismo, bailar, el yoga y pilates, también estimulan la liberación de oxitocina. Muchas de las posturas y técnicas de respiración de los deportes considerados “tranquilos” van encaminadas a liberar los órganos que contienen esta hormona, que son el hipotálamo y la hipófisis.
– Música, por favor.
Música, siempre. La música estimula la producción de las llamadas sustancias de la felicidad ¿lo sabías? Endorfinas, dopamina y, por supuesto, nuestra protagonista, la oxitocina. Aquí tienes porque la música nos ayuda a sobrellevar mejor situaciones difíciles. Cuando escuchamos una melodía que nos gusta se activan en el cerebro los mismos centros de placer que si estuviéramos comiendo chocolate o haciendo el amor. Para sentir más cerca a las personas con las que nos gustaría estar y evocar situaciones que hemos vivido, regalate melodías y sumérgete en ellas.
Con la asociación que hemos hecho hoy entre el miedo y la oxitocina en tiempos del coronavirus, queremos transmitirte que el miedo no es una emoción negativa, es un mensaje, una posibilidad de crecimiento y lo mejor para combatir el miedo, además de cuidar y atender conscientemente nuestros niveles de oxitocina, es tomar acción. ¡Y lo mejor es que esa posibilidad está en tus manos!
Si has tomado la decisión de tomar acción, las T&T estaremos encantadas de acompañarte.
Te deseamos un inicio de año en el que transitar por las emociones, reconocerlas y dejar que nos atraviesen ¡y que la acción te acompañe! 😉